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パニック発作、薬だけじゃない！生活改善とセルフケアの最前線
不安症・不安障害 / パニック症・パニック障害 / パニック発作
公開日：2025.03.15更新日：2025.04.03
生活改善とセルフケアの最前線
パニック発作を経験すると、「もう薬なしではやっていけないかも…」と感じる人も多いでしょう。もちろん、薬は症状を和らげる大切なサポート手段ですが、それだけに頼らなくても、日常生活の改善やセルフケアによって、不安や発作を減らすことが可能です。
今回は、薬だけに頼らない「生活改善」と「セルフケア」の最前線をお伝えします！
規則正しい生活リズムを整える
体と心はつながっています。睡眠不足や食生活の乱れ、運動不足が続くと、体調が崩れ、結果的に不安も強まりやすくなります。
睡眠を最優先に！
- できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前のスマホやテレビを控えて、リラックスできる音楽やアロマを取り入れる
- カフェインやアルコールを控え、ぬるめのお風呂で体を温める
食事も「心の栄養」
- ビタミンB群（玄米、卵、納豆）やマグネシウム（ナッツ類、バナナ）は、不安を和らげる神経伝達物質の材料になります
- 甘いものやカフェインの摂りすぎに注意（血糖値の急激な変動が、不安を引き起こすことも）
軽い運動を習慣化
- 朝の散歩やヨガ、ストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす
- 運動をすると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、不安を軽減
不安を和らげるセルフケア方法
パニック発作への不安が続くと、さらに発作を引き起こす悪循環に陥ってしまいます。そんなときこそ、自分を安心させるセルフケアが大事です。
🔹 呼吸法を味方にする
パニック発作では、呼吸が浅くなり、息苦しさが悪化します。そんなときこそ「ゆっくり吐く」ことを意識しましょう。
おすすめの呼吸法
- 4秒で鼻から息を吸い
- 6秒かけて口からゆっくり吐く
これを繰り返すことで、脳に「大丈夫だよ」と落ち着くサインを送ることができます。
🔹 マインドフルネス・瞑想
最近話題の「マインドフルネス」は、パニック発作にも効果的です。自分の今の状態を「判断せずに観察する」練習をすることで、不安や恐怖に振り回されにくくなります。
例えば、
- 「私は今、胸がドキドキしているな」と一歩引いて観察する
- 「この不安もいずれ落ち着く」と、感情をそのまま受け入れる
最初は難しく感じるかもしれませんが、続けることで「不安と共存する力」が育ちます。
🔹 「安心アイテム」を持ち歩く
外出先で発作が起きたらどうしよう…という不安を軽くするために、自分だけの「お守りアイテム」を持っておくのもおすすめです。
例えば、
- 好きな香りのハンカチやアロマ
- 安心できる人の写真やメッセージ
- リラックスできる音楽をスマホに入れておく
「最悪、これがあるから大丈夫」と思えるだけで、心の負担が軽くなります。
「発作が起きても大丈夫」と思える練習
発作が怖いのは、「このまま死んでしまうのでは？」「もう元の生活に戻れないかも」という恐怖が繰り返されていくことでもあります。その事実を理解していても、怖さはすぐには消えないかもしれませんが、少しずつ「発作が起きても乗り越えられる」という成功体験を積んでいくことが大切です。
- 「今日はコンビニまで行ってみる」
- 「駅まで行くだけチャレンジ」
- 「電車に1駅だけ乗る」
など、小さなチャレンジを少しずつ積み重ねると、「できた！」という安心感が自信につながっていきます。
まとめ
パニック発作は辛いですが、薬だけに頼らず、生活改善やセルフケアを取り入れることで、症状を和らげ、予期不安を減らすことができます。
以下に3つのポイントを掲載しました
- 生活リズムを整える（睡眠・食事・運動）
- セルフケアで不安を和らげる（呼吸法・マインドフルネス・安心アイテム）
- 「発作が起きても大丈夫」な成功体験を積む
ですが、ご自身で我慢しすぎたり、無理をしすぎずに精神科,心療内科,メンタルクリニックへ相談されることも大切です。
参考文献
- 「パニック障害の治療ガイドライン」 – 日本精神神経学会
- 「心の健康を保つための生活習慣」 – 厚生労働省
- 「うつ病と不安障害の予防と治療に関するガイドライン」 – 日本うつ病学会
- 「不安障害のセルフケアに関する情報」 – アメリカ国立精神衛生研究所 (NIMH)
- 「ストレスと健康に関するガイドライン」 – 世界保健機関 (WHO)
「名駅地下街サンロード院」のパニック障害に関する詳しい説明はこちら
