パニック症と運動の関係｜体を動かして発作を減らす方法

体を動かしてパニック発作を減らす方法

パニック症を抱える人にとって、突然の動悸や息苦しさはとてもつらいものです。しかし、適度な運動を習慣化することで、パニック発作の頻度や強さを軽減できる可能性があることをご存じでしょうか？

運動は、ストレスを和らげるだけでなく、自律神経のバランスを整え、体の過剰な緊張をほぐす効果があります。本記事では、パニック症と運動の関係、運動がもたらすメリット、具体的なおすすめの運動方法について詳しく解説します。

運動とメンタルヘルス｜ブログ｜名古屋,心療内科,精神科,メンタルクリニック,ひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院

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土日診療,平日は21時まで夜間診療を行う名古屋駅の心療内科,精神科,メンタルクリニックのひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院が運動について紹介

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なぜ運動がパニック症に良いのか？

パニック症の主な原因のひとつは、自律神経の乱れです。自律神経は、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）で成り立っていますが、パニック症の人は交感神経が過剰に働きやすく、ちょっとした刺激で動悸や息苦しさを感じやすくなります。

そこで、運動が役立ちます。

✅ 運動のメリット
✔ 自律神経のバランスを整える（過度な交感神経の活性を抑える）
✔ ストレスホルモン（コルチゾール）を減少させる
✔ セロトニン（幸せホルモン）を増やす
✔ 呼吸を深くすることで過呼吸を防ぐ
✔ 体を動かすことで不安を発散できる

こうした効果によって、パニック症の人にとって運動は「予防策」としても「発作軽減策」としても有効なのです。

パニック症におすすめの運動5選

運動の中でも、特にゆったりとしたリズムで体を動かせるものがパニック症には適しています。激しい運動は逆に動悸を引き起こし、不安を高めてしまうことがあるため、自分のペースでできる運動を選びましょう。

① ウォーキング（初心者向け）

おすすめポイント

• 低負荷で始めやすい
• 呼吸を整えながら行うことでリラックス効果が高い
• 自然の中を歩くとさらにストレスが軽減

やり方のコツ

• 1日15〜30分を目安に、無理のないペースで歩く
• 深い呼吸を意識しながら歩く

② ヨガ（リラックス効果抜群）

おすすめポイント

• 深い呼吸とストレッチが心身を落ち着かせる
• 副交感神経を優位にし、発作の予防に効果的

やり方のコツ

• 朝または寝る前に10分〜20分程度行う
• 「子供のポーズ」や「シャヴァーサナ（屍のポーズ）」が特にリラックスできる

③ 太極拳（ゆっくりした動きで自律神経を整える）

おすすめポイント

• ゆっくりした動きが呼吸と連動し、心を落ち着かせる
• 瞑想効果があり、不安を軽減する

やり方のコツ

• 初心者向けの動画を見ながら、短時間でも試してみる
• 朝の時間帯に行うと、1日を落ち着いて過ごしやすくなる

④ 軽い筋トレ（心身の強化）

おすすめポイント

• 適度な筋力アップが体の安定感を増し、不安を減らす
• ストレスホルモンを減らし、セロトニンを増やす

やり方のコツ

• 無理のない範囲で、スクワットや腕立て伏せを10回程度からスタート
• 週2〜3回、短時間でも継続することが大事

⑤ スイミング（呼吸を整える効果大）

おすすめポイント

• 水の浮力でリラックスしやすい
• 規則的な呼吸が自律神経を安定させる

やり方のコツ

• 自分のペースでゆったり泳ぐ（バタバタせず、ゆっくりと）
• 水中ウォーキングでもOK

運動を続けるためのポイント

運動を取り入れるときは、「がんばりすぎない」ことが大切です。無理をすると逆にストレスになり、パニック症状を悪化させてしまう可能性があります。

楽しめる運動を選ぶ

無理にジムに通うよりも、「散歩しながら好きな音楽を聴く」など、楽しい要素を取り入れましょう。

小さな目標を設定する

いきなり長時間の運動を目指すのではなく、「今日は5分だけ」「まずは週1回」など、続けやすいペースで。

「やらなきゃ」ではなく「やってみよう」の気持ちで

「運動しなきゃ」と義務にするとストレスになってしまうので、「ちょっと動いてみよう」という気軽な気持ちで始めましょう。

4. まとめ：運動を味方につけて、不安を減らそう！

パニック症と運動は、意外にも深い関係があります。適度な運動を生活に取り入れることで、自律神経が整い、不安が軽減され、パニック発作の頻度も減少する可能性があります。

「まずは5分だけ」「今日はゆっくり歩くだけ」でもOK！ 少しずつ体を動かす習慣をつけて、心も体も健康的に整えていきましょう。