何もしたくない… やる気が出ないときに試したい小さな行動

やる気が出ないときに試したい小さな行動

「何もしたくない」「やらなきゃいけないことがあるのに、全く手につかない…」そんな日、ありませんか？

特にうつ病やストレスが溜まっていると、心も体も重く感じ、やる気が全く湧いてこないことがあります。何もできない自分を責めてしまうかもしれませんが、そんな時こそ「小さな行動」を意識してみましょう。少しの工夫で、気持ちが軽くなることもあります。

今回は、やる気が出ないときに試したい、小さな行動をいくつかご紹介します。

まずは「深呼吸」をする

やる気が出ないときは、心も体も緊張していることが多いです。そんな時は、まず深呼吸をしてみましょう。

▼ やり方

1. ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹をふくらませる。
2. 口からゆっくり息を吐き出す。
3. これを5回ほど繰り返す。

呼吸を整えることで、気持ちが少し落ち着きます。「やる気を出そう！」と無理に思う必要はなく、ただリラックスすることを意識してみましょう。

できることを「5分だけ」やってみる

「やらなきゃ…」と思っても動けない時は、「とりあえず5分だけ」と決めて、小さなことから始めてみましょう。

▼ 例

• スマホをいじりながら、軽くストレッチをする
• 椅子に座ったまま、腕を伸ばして体をほぐす
• 洗い物を1つだけ片付ける
• ベッドの上で足を動かすだけでもOK

5分だけでも動けたら、それは「できたこと」です。やる気がなくても「とりあえず始める」ことで、少しずつエンジンがかかることもあります。

「〇〇するだけ」とハードルを下げる

やることが多く感じると、それだけで気持ちが重くなります。そんな時は、目標のハードルをとことん下げてみましょう。

▼ 例

• 「着替えるのは大変 → パジャマの上に1枚羽織るだけ」
• 「部屋を片付けなきゃ → テーブルの上の物を1つだけ片付ける」
• 「歯を磨くのもしんどい → 口をゆすぐだけ」

「これならできるかも」と思えるくらいまでハードルを下げると、少しずつ動き出しやすくなります。

太陽の光を浴びる

朝起きるのがつらい、体が重い…そんな時は、カーテンを開けて太陽の光を浴びてみましょう。

太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、脳が「朝だ！」と認識しやすくなります。また、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促されることで、気分の落ち込みが和らぐこともあります。

「外に出るのは無理…」という日でも、カーテンを開けるだけでもOKです。窓際に座るだけでも、気分が少し変わるかもしれません。

「できたこと」を記録する

「何もできなかった…」と思う日でも、小さなことならきっとできています。「朝起きられた」「ご飯を食べられた」「スマホを触れた」— どんなに些細なことでも構いません。

▼ 記録するポイント

• ノートやメモアプリに「今日できたこと」を1つだけ書く
• できたことに「すごい！」と自分で褒める
• 「次は〇〇しようかな」と、無理のない範囲で考える

「何もできなかった日」ではなく、「これだけはできた日」と考えることで、少しずつ自信がついてきます。

何もしないことを「許す」

「何もできない自分はダメだ…」と思うこともあるかもしれません。しかし、誰にでも「何もしたくない日」はあります。そんな日は、何もしなくても大丈夫です。

むしろ、しっかり休むことで回復することもあります。「今日は何もできない日なんだな」と受け入れて、思いきって休んでみましょう。

まとめ：小さな一歩を大切に

やる気が出ない日は、自分を責めずに「小さな行動」を意識してみましょう。今回紹介したポイントを以下にまとめました。

▼ 今日から試せること

1.  深呼吸をする
2.  5分だけ何かをやってみる
3.  目標のハードルを下げる
4.  太陽の光を浴びる
5.  できたことを記録する
6. 何もしないことを許す

無理にやる気を出そうとせず、「今できること」を1つずつ積み重ねることが大切です。今回はやる気が出ないときに試したい小さな行動について紹介をしました。少しずつ、あなたのペースで前に進んでいきましょう。