眠れない夜に試したい、心を落ち着ける習慣

心を落ち着ける習慣とは

夜、布団に入ってもなかなか眠れない…。そんな経験はありませんか？特に、ストレスや不安を抱えていると、考え事が止まらず、ますます眠れなくなることがあります。

睡眠は心と体の健康にとって重要ですが、「眠らなきゃ」と焦るほど逆効果になることも。そこで、眠れない夜に試したい、心を落ち着ける習慣をいくつか紹介します。

寝る前にスマホを見ない

スマートフォンやパソコンの画面から発せられる「ブルーライト」は、脳を覚醒させる作用があり、睡眠を妨げる原因になります。夜遅くまでSNSを見たり、動画を観たりするのが習慣になっている人は、寝る1時間前にはスマホを手放すように意識してみましょう。

ポイント

• スマホの代わりに、本を読んだり、好きな音楽を聴くのがおすすめ
• どうしてもスマホを使いたいときは、ナイトモードやブルーライトカット機能を活用

ゆっくりと深呼吸をする

不安や緊張で眠れないときは、深い呼吸を意識すると、副交感神経が優位になりリラックスできます。

簡単にできる「4-7-8呼吸法」

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけて口から息を吐く

この呼吸法を数回繰り返すと、自然と心が落ち着いてきます。

ハーブティーや温かい飲み物を飲む

カフェインの入ったコーヒーや緑茶は避け、カモミールティーやルイボスティーなど、リラックス効果のあるハーブティーを飲むのもおすすめです。温かい飲み物は体温を少し上げ、心地よい眠気を誘います。

注意

• 眠る直前に大量の水分を摂ると、夜中にトイレで目が覚める原因になるので、ほどほどに

軽いストレッチやマッサージをする

体がこわばっていると、眠りにつきにくくなります。軽いストレッチやマッサージで、緊張をほぐすとリラックス効果が期待できます。

おすすめの簡単ストレッチ

• 首や肩を回す（デスクワークで凝った筋肉をほぐす）
• 足を伸ばして前屈（ふくらはぎの血流を促進）
• 仰向けで両膝を抱え込む（腰回りの緊張を和らげる）

ストレッチ後は、手や足を軽くマッサージすると、よりリラックスできます。

「眠れないなら無理に寝ようとしない」と考える

眠れないときに「早く寝なきゃ」と焦るほど、逆に脳が活性化してしまいます。そんなときは、一度ベッドから出て、リラックスできることをしてみるのも一つの方法です。

おすすめの過ごし方

• 部屋の明かりを少し暗くして、落ち着く音楽を聴く
• 軽くストレッチをする
• 日記を書いて、頭の中の考えを整理する

「眠れなくても大丈夫」と気持ちを切り替えると、いつの間にか眠気がやってくることもあります。

まとめ

眠れない夜は誰にでもあります。そんなときは、スマホを控える、深呼吸をする、ハーブティーを飲む、ストレッチをするなど、リラックスできる習慣を取り入れてみましょう。無理に眠ろうとせず、心地よい時間を過ごすことが、自然な眠りにつながります。

眠れない夜が続く場合は、ストレスや生活習慣を見直したり、必要に応じて医師に相談することも大切です。焦らず、ゆっくりと自分に合った方法を見つけていきましょう。