セルフコンパッションのやり方「甘えとは違うのか」

セルフコンパッションとは

「セルフコンパッションをやってみたいけど、どうするとできるのかな？」

「どこかで専門家と一緒にやるのかな？」

セルフコンパッションには、幸福感を高めたりポジティブな考えをもてるようになったりと、生きやすくなるさまざまな効果があります。

セルフコンパッションとは、技術や技法ではなく生き方や考え方です。そのため、練習を積み重ねて内なる強さを学んでいきましょう。

この記事では、セルフコンパッションと甘えの違いやセルフコンパッションのやり方について解説します。

大前提に、セルフコンパッションを実践する前にセルフコンパッションについて知ることが大切です。

セルフコンパッションについては、下記の記事で詳しく解説していますのでご覧ください。

※「セルフコンパッションとは」の記事へ飛ばしてください

セルフコンパッションと甘えの違い

セルフコンパッションと甘えは根本から違います。

セルフコンパッションを構成する要素の1つに自分への優しさがあります。大切な人を思うように自分自身へ優しさを向けることを、甘やかしや甘えと誤解されることが多いのです。

甘やかしとは、自分自身にとってよくないことも許すことを指します。[1]

たとえば、ストレス発散のために暴飲暴食を許したり、いつもは買わないブランド物の服やアクセサリーを爆買いしたりすることです。このような行為は、ときには必要なことですが、セルフコンパッションの自分への優しさとは違います。

セルフコンパッションは、失敗や困難な状況のときに、温かい気持ちで受け止めることです。

もし、身体によくないことや間違っていることの場合はストップをかけることもあります。

このように、甘やかしとセルフコンパッションは根本的に違うのです。

セルフコンパッションのやり方

セルフコンパッションには専門のプログラムがありますが、有資格者によって行われるため、日本では受講できる機会がまだ少ないです。

そのため、本やネットで情報を得て独自に行っているケースが多くあります。

ここでは、以下の3つの方法を解説します。

• スージングタッチ
• 慈悲の瞑想
• ジャーナリング

どれが取り組みやすいのか考えながらみてくださいね。

スージングタッチ

スージングタッチとは、自分の身体を労わるように触れる愛にあふれた呼吸法です。

具体的な流れは以下のとおりです。[1]

1. 体のどっかに手を置いて、愛情を感じながら
2. 身体が呼吸する様子、空気が入って出るのをただ感じる
3. 入ってくる空気で、自分が生かされているのを感じる
4. 呼吸のリズムで身体全体が優しく揺さぶられ、撫でられているのに気づく
5. どのような感覚が生じてきても、ありのままの自分を受け入れる

スージングタッチを行うと、ストレスを感じたときに心を落ち着かせることができます。いつでもどこでも簡単に行うことができるので実践しやすいです。[2]

優しい気持ちを自分自身に向けていくことを大切にしましょう。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とは、幸せと苦しみから解放されることを願う仏教からきている瞑想法です。

慈悲の瞑想の流れは以下のとおりです。[1]

1. 身体のどこかに手を置いて愛情を感じながら（任意）
2. 身体が呼吸する様子、空気が入って出ているのをただ感じる
3. 対象の人（恩人、親しい人、自分自身など）をイメージする
4. 呼吸のリズムに合わせて、4つのフレーズを1つずつ優しくゆっくりと丁寧に対象に伝えていく。
   「あなた（私）が安全でありますように」
   「あなた（私）が幸せでありますように」
   「あなた（私）が健康でありますように」
   「あなた（私）の苦しみがなくなりますように」
5. どのような感情でも、生じてきた感情を受け入れる。

自己批判が強い方は、まずは大切な人に向けて瞑想してみてください。その後、少しずつ自分自身に優しさを向けていけば大丈夫ですよ。

ジャーナリング

ジャーナリングはセルフコンパッション日記ともいわれます。

ジャーナリングでは、自分の感情の状況を整理できます。

具体的な方法は以下のとおりです。[2]

感じていることを思うままに書き記す
書き終わったら、書いたときの気持ちを振り返る

隙間時間で簡単にできるので取り組みやすいでしょう。ジャーナリングによって、自分の今の状況や気持ちを冷静に客観的に知ることができます。

セルフコンパッションの効果を高める

セルフコンパッションを行う際には、以下のような方法も有効です

• 自分への優しい言葉を探す
•  自分自身を思いやる手紙を書く
• 自分を思いやる行動をリスト化する

「今のままの自分で大丈夫」「完璧じゃなくても良いんだよ」と自分自身に向ける優しい思いやりのある言葉を見つけましょう。

セルフコンパッションを高めることで、自分自身に思いやりをもち優しい気持ちで接することができるようになり、相手へも優しい気持ちで過ごせるようになるのです。

まとめ

仕事や日常生活でストレスが多いですが、セルフコンパッションが高まるとストレスを減らしポジティブに生活できるようになります。

今回紹介した方法を実践し、自分自身に優しい思いやりを向けて、あなたにとって生きやすい日常を探してみましょう。

セルフコンパッションは、自己肯定感を高めるための有効な方法で自分を大切にするための第一歩となります。

何をしてもマイナスに考えたり、2週間以上気分が沈んだりするときは、心の病気が隠れている場合もあります。そんなときは、気軽にひだまりこころクリニックへ相談してくださいね。

参考文献

[1] セルフ・コンパッションに焦点を当てた心理学的介入とその職場での活用方法｜有光興記

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjomh/31/3/31_138/_pdf/-char/en

[2] 看護師のためのセルフ・コンパッション・トレーニングに関する文献検討｜澤邊　理緒，近藤　浩子

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kmj/73/2/73_163/_pdf