季節と気分の関係｜季節性うつを防ぐ方法とは？

季節と気分の関係とは？

季節の変わり目に気分が落ち込んだり、やる気が出なくなったりすることはありませんか？特に秋から冬にかけて憂うつな気持ちが続く場合、それは「季節性うつ（季節性情動障害：SAD）」かもしれません。今回は、季節による気分の変化の原因と、その対策について解説します。

季節性うつとは？

季節性うつは、特定の季節になると気分が落ち込むうつ病の一種です。多くの場合、秋から冬にかけて発症し、春になると自然と回復するという特徴があります。ただし、春や夏に発症するケースもあり、人によって症状の出方が異なります。

主な症状

• 気分の落ち込みや無気力感
• 過眠（いくら寝ても眠い）
• 食欲の増加（特に甘いものや炭水化物を欲する）
• 体重の増加
• 集中力の低下
• イライラや不安感

これらの症状が毎年決まった季節に現れる場合は、季節性うつの可能性があります。

季節性うつの原因

主な原因として考えられているのが、日照時間の減少です。冬になると日照時間が短くなり、太陽の光を浴びる時間が減ります。これにより、以下のような影響が出るとされています。

(1) セロトニンの減少

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に関わる神経伝達物質です。日光を浴びることで生成されるため、日照時間が短くなる冬はセロトニンの分泌が減り、気分の落ち込みにつながります。

(2) メラトニンの増加

メラトニンは睡眠を促すホルモンですが、暗い環境で分泌されやすくなります。冬は日照時間が短くなるためメラトニンが増え、眠気が強くなったり、倦怠感を感じたりする原因になります。

(3) 生活リズムの乱れ

寒い季節は外出が減り、活動量も低下しがちです。運動不足や社会的な活動の減少が、気分の落ち込みを悪化させることもあります。

季節性うつを防ぐための対策

(1) 日光を浴びる

季節性うつの対策として最も重要なのが、意識的に日光を浴びることです。

• 朝起きたらすぐにカーテンを開ける
• 晴れた日は散歩をする
• 屋内でも窓際で過ごす時間を増やす

特に午前中の日光を浴びると、セロトニンの分泌が活性化し、気分の安定に効果的です。

(2) 規則正しい生活を心がける

生活リズムを整えることで、ホルモンバランスを安定させることができます。

• 毎日同じ時間に起床・就寝する
• 朝食をしっかり摂る
• 適度な運動を取り入れる

特に、軽い運動（ウォーキングやストレッチ）を朝に行うと、セロトニンが活性化し、1日をスムーズにスタートできます。

(3) 食事で心のバランスを整える

食事も気分に大きく影響を与えます。以下の栄養素を意識して摂ると、気持ちの安定に役立ちます。

• セロトニンの材料になるトリプトファン（大豆製品、バナナ、乳製品）
• 神経を落ち着かせるマグネシウム（ナッツ類、ほうれん草、アボカド）
• 脳の働きを助けるオメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油）

甘いものや炭水化物を摂りすぎると血糖値の急上昇・急降下が起こり、気分の浮き沈みを助長することがあるため、バランスの取れた食事を心がけましょう。

(4) 人との交流を大切にする

冬は寒さもあり、つい家にこもりがちになります。しかし、人と会話することは気分の安定にとても大切です。

• 家族や友人とこまめに連絡を取る
• できる範囲で外出して、人と会う機会を作る
• SNSなどオンラインでの交流も活用する

無理のない範囲で、人とのつながりを持つようにしましょう。

まとめ

季節性うつは、日照時間の減少や生活リズムの乱れが大きく影響しています。しかし、適切な対策を取ることで、症状を和らげることが可能です。

特に、生活リズムへの調整は季節性うつではとても大切になります。「冬になると気分が落ち込みやすい」と感じる方は、ぜひ紹介した方法を試してみてください。日々の小さな工夫が、気分の安定につながります。

ですが、自己判断や無理をなさりすぎず、気分の不調が継続するときは、精神科・心療内科などの医療機関への早期相談もとても大切です