“息ができない”の正体を解明！パニック発作のリアルと対処法

“息ができない”の正体を解明！パニック発作のリアルと対処法

「息ができない！」「このまま窒息してしまうかも…」

パニック発作を経験したことがある人なら、一度はこんな恐怖を感じたことがあるのではないでしょうか。突然襲ってくる息苦しさや過呼吸の症状は、本当に命の危険を感じるほど辛いものです。でも実は、その「息ができない！」の正体を知ると、少しずつ恐怖を和らげることができるんです。

今回は、パニック発作時の息苦しさのメカニズムを解説しながら、その対処法までお伝えします。

パニック発作｜心療内科ブログ｜名古屋,名古屋駅,心療内科,精神科,メンタルクリニック

パニック発作｜心療内科ブログ｜名古屋,名古屋駅,心療内科,精神科,メンタルクリニック

名古屋駅から直結徒歩1分の心療内科,精神科,メンタルクリニックのひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院がパニック発作について解説

詳しく読む

「息ができない！」の正体は何？

パニック発作のときに起きる息苦しさの正体を、一言でいうと「過呼吸（ハイパーベンチレーション）」です。

過呼吸は、通常よりも早く・浅く・たくさん息を吸ってしまう状態。これによって血液中の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、結果的に息苦しさやめまい、手足のしびれなどの症状を引き起こします。

ポイントは、「酸素不足」ではなく、実は酸素が相対的に多すぎる状態だということ！

呼吸をたくさんするほど、二酸化炭素が排出されすぎてしまい、脳が「苦しい」と感じてしまうのです。この仕組みを知らないと、「息ができない！」＝「窒息する！」と勘違いして、さらにパニックを悪化させてしまうんですね。

でも大丈夫。パニック発作の息苦しさで本当に窒息したり、呼吸が止まってしまうことはありません。この事実を知るだけでも、少しホッとできるはずです。

息苦しさが怖くなる悪循環

パニック発作の息苦しさは、体の反応だけでなく、「怖い！」という気持ちが大きく関わっています。

1. ふいに息苦しさを感じる
2. 「このまま息ができなくなるかも！」と不安になる
3. 不安によってさらに呼吸が速く浅くなる
4. 過呼吸が悪化し、息苦しさや動悸が強まる

この悪循環に入ると、「もうどうにもならない！」と思ってしまいます。でもこのループを断ち切る方法についていくつか紹介をいたします。

「息ができない！」から抜け出す対処法

では、実際に発作が起きたとき、どうすればいいのでしょうか？ここではその場でできる具体的な対処法を紹介します。

① 「呼吸を整える」のではなく「吐くこと」を意識

過呼吸状態では、吸いすぎてしまっているので、「吐くこと」を優先します。

• 鼻からゆっくり4秒吸って
• 口から8秒かけて、スーッと息を吐く

「吸うより吐く」を長めにすると、二酸化炭素のバランスが戻りやすくなります。慌てて深呼吸するのではなく、吐くことを最優先にしてみてください。

② 「この息苦しさは窒息じゃない」と自分に言い聞かせる

「もうダメだ！」と思うほど、脳がさらに危険信号を送ってしまいます。

「これは過呼吸。私は酸素不足じゃない」 「大丈夫、この苦しさは必ず収まる」

このように、安心できる言葉を自分に言い聞かせると、不安の悪循環を断ち切りやすくなります。

③ 「今」に集中できるテクニックを使う

息苦しさに意識を向け続けると、恐怖が頭の中でどんどん膨らんでしまいます。そんなときは、意識を“今この瞬間”に引き戻すのが効果的です。

例えば…

• 手元にあるものを触って感触を確かめる
• 「見えるものを5つ」「聞こえる音を4つ」など、周囲を観察して数える
• 足裏の地面の感覚や、椅子に座っている感覚に集中する

自分の体や周囲の感覚に意識を向けることで、「息苦しさ」に囚われるのを防げます。

息苦しさを怖がらなくなるために

パニック発作の息苦しさは、「実際には息ができているけど、脳が苦しいと錯覚している状態」です。

「窒息しない」「呼吸が止まることはない」

この事実をしっかり理解し、不安を増幅させないことが、息苦しさを乗り越えるカギになります。

もし今、息苦しさが怖くて外出を避けていたり、一人になるのが不安なら、焦らずゆっくりで大丈夫。自分に合った対処法を見つけながら、少しずつ「怖い！」の感覚を弱めていきましょう。

それでもどうしても辛いときや、発作が繰り返されてしまう時には、無理せず精神科,心療内科,メンタルクリニックに相談してくださいね。あなたが安心して毎日を過ごせるよう、お一人お一人の症状に合わせて治療ケアを提案しております。

参考文献

• 過換気症候群について
  日本呼吸器学会の「過換気症候群」のページでは、過呼吸の原因や症状について詳しく説明されています。
  一般社団法人日本呼吸器学会

• パニック発作時の対処法
  埼玉県の資料「パニック発作が起きたら」では、発作時の具体的な対処法がまとめられています。
  埼玉県精神科救急情報センター

パニック症に関する、ブログ記事はこちら

「名駅エスカ院」のパニック障害の詳しい説明はこちらから

「栄院」のパニック障害の詳しい説明はこちらから

「金山院」のパニック障害に関する詳しい説明はこちらから

「あま市」のパニック障害に関する詳しい説明はこちらから

「名駅地下街サンロード院」のパニック障害に関する詳しい説明はこちら