パニック症におすすめのリラックス法｜呼吸法・瞑想・マインドフルネス

パニック症におすすめのリラックス法とは

パニック症を抱えている人にとって、突然の不安や発作はとても辛いものです。動悸や息苦しさ、めまいなどの症状が現れると、「また発作が起こるのでは？」という恐怖がさらなる不安を呼び、悪循環に陥ることもあります。

しかし、パニック発作を予防したり、症状が出たときに落ち着くための方法はいくつかあります。その中でも特におすすめなのが、呼吸法・瞑想・マインドフルネスです。これらのリラックス法は、自律神経を整え、不安を和らげるのに効果的です。今回は、それぞれの具体的なやり方と、その効果について解説していきます。

パニック発作｜心療内科ブログ｜名古屋,名古屋駅,心療内科,精神科,メンタルクリニック

パニック発作｜心療内科ブログ｜名古屋,名古屋駅,心療内科,精神科,メンタルクリニック

名古屋駅から直結徒歩1分の心療内科,精神科,メンタルクリニックのひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院がパニック発作について解説

詳しく読む

1. 呼吸法—過呼吸を防ぎ、心を落ち着ける

パニック発作が起こると、呼吸が浅く速くなり、過呼吸になりやすくなります。過呼吸が続くと、二酸化炭素の量が減り、めまいや手足のしびれなどの症状が強くなることも。そのため、ゆっくりとした深い呼吸を意識することが重要です。

✅ おすすめの呼吸法：「4-7-8呼吸法」

4-7-8呼吸法は、不安を和らげる効果が高いことで知られています。以下の手順で行いましょう。

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間、息を止める
3. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く
4. これを3〜5回繰り返す

ポイントは、息を吐く時間を長めにすることです。吐く息が長くなると、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。発作が起こりそうなときや、不安を感じたときに試してみてください。

2. 瞑想—心を「今この瞬間」に集中させる

パニック症の人は、「また発作が起こるのではないか」「このままどうなってしまうのだろう」と未来のことを考えてしまいがちです。しかし、瞑想を習慣にすると、心を「今この瞬間」に集中させることができ、不安を軽減することができます。

✅ 簡単な瞑想の方法

1. 静かな場所に座り、目を閉じる
2. 呼吸に意識を向け、自然に吸って吐く
3. 頭の中に浮かんでくる考えを無理に追い払わず、「今、こういう考えが浮かんでいるな」と受け止める
4. 雑念が浮かんでも、それにとらわれず、再び呼吸に意識を戻す
5. 1〜5分ほど続ける（慣れてきたら10分以上でもOK）

最初はうまく集中できなくても大丈夫です。少しずつ続けていくことで、心が落ち着き、ストレスが軽減されていきます。

3. マインドフルネス—「今ここ」に意識を向ける習慣をつける

マインドフルネスは、仏教の「気づき」の考え方をベースにした実践法で、最近では心理療法の一つとしても取り入れられています。簡単に言うと、「今この瞬間の自分の状態に意識を向ける」ことを習慣づける方法です。

パニック症の人は、過去の発作の経験を思い出して不安になったり、未来のことを心配したりする予期不安の症状が出てしまっていることも多いため、マインドフルネスを実践することで思考の悪循環を断ち切ることができます。

予期不安｜ブログ｜名古屋,心療内科,精神科,メンタルクリニック,ひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院

予期不安｜ブログ｜名古屋,心療内科,精神科,メンタルクリニック,ひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院

土日診療,平日は21時まで診療の名古屋駅の心療内科,精神科,メンタルクリニックが予期不安について解説

詳しく読む

✅ 簡単なマインドフルネスの実践法：「五感を使った気づき」

1. 視覚（今見えているものに注意を向ける）
   • 「窓の外の木の葉が揺れている」
   • 「空の色が少し変わってきた」
2. 聴覚（今聞こえる音に注意を向ける）
   • 「風の音がする」
   • 「時計の秒針がカチカチと鳴っている」
3. 触覚（今の肌の感覚に注意を向ける）
   • 「足の裏が床に触れている感覚」
   • 「手のひらが温かい」
4. 嗅覚（今感じる匂いに注意を向ける）
   • 「コーヒーの香りがする」
   • 「雨のにおいがする」
5. 味覚（今感じる味に注意を向ける）
   • 「ゆっくりお茶を飲んで、その味を感じる」
   • 「食べ物の食感をじっくり味わう」

このように、五感を使って「今ここ」に意識を向けることで、不安にとらわれず、気持ちを落ち着けることができます。

マインドフルネス｜ブログ｜名古屋,心療内科,精神科,メンタルクリニック,ひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院

マインドフルネス｜ブログ｜名古屋,心療内科,精神科,メンタルクリニック,ひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院

土日診療,平日は21時まで夜間診療を行う名古屋駅の心療内科,精神科,メンタルクリニックのひだまりこころクリニック名駅地下街サンロード院がマインドフルネスについて紹介

詳しく読む

4. まとめ

パニック症の人にとって、日常的にリラックスする習慣を身につけることはとても大切です。

今回紹介しました、方法を以下にまとめました。

1. 呼吸法（4-7-8呼吸法）で過呼吸を防ぎ、落ち着く
2. 瞑想で思考をコントロールし、不安にとらわれにくくする
3. マインドフルネスで「今この瞬間」に集中し、心を安定させる

これらの方法を継続的に実践することで、パニック発作の頻度を減らし、発作が起きたときの対処もしやすくなります。無理をせず、自分のペースで少しずつ取り入れていきましょう。

「また発作が起こるのでは…」と不安になったときこそ、呼吸を整え、心を「今この瞬間」に戻してみてください。あなたの心は、きっと少しずつ落ち着きを取り戻していきます。しかし無理は禁物です、症状が継続したり悪化している場合には、心療内科,精神科,メンタルクリニックなどの医療機関における治療を併用して取り組むこともとても大切です。