うつ病と運動｜気分を安定させるための簡単エクササイズ

気分を安定させるための簡単エクササイズ

うつ病の治療には、薬物療法や精神療法などの方法がありますが、運動も有効なセルフケアのひとつとして注目されています。運動は脳内の神経伝達物質を活性化し、ストレスを軽減する効果が期待できるため、気分の安定に役立ちます。

本記事では、うつ病の症状がある方でも無理なく続けられる簡単なエクササイズを紹介します。

なぜ運動がうつ病に効果的なのか？

運動をすると、脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸福ホルモン」が分泌されます。これにより、気分の落ち込みが軽減され、リラックス効果が期待できます。

また、適度な運動はストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、自律神経のバランスを整える効果もあります。

運動の主な効果

• セロトニンの分泌を促し、気分の安定を助ける
• ストレスを軽減し、不安感を和らげる
• 体温が上がることで、リラックスしやすくなる
• 良質な睡眠をサポートする

うつ病のときにおすすめの簡単エクササイズ

気分が落ち込んでいるときに、激しい運動をするのは負担が大きく、続けるのが難しくなってしまいます。そこで、無理なく続けられる軽めの運動を取り入れるのがポイントです。

(1) ウォーキング

屋外でのウォーキングは、日光を浴びることでビタミンDの生成を促し、気分の安定に役立ちます。

やり方

• 1日10～20分程度、無理のないペースで歩く
• できるだけ自然が多い公園などを選ぶ
• 深呼吸しながら、リラックスした気持ちで歩く

(2) ストレッチ

ストレッチは血流を促進し、体の緊張をほぐす効果があります。朝起きたときや寝る前に取り入れると、リラックスしやすくなります。

やり方

• 首や肩をゆっくり回す
• 腕や足を伸ばして、軽く体をほぐす
• 呼吸を意識しながら、ゆっくりと動かす

(3) ヨガ・深呼吸

ヨガや深呼吸は、自律神経を整えるのに効果的です。特に呼吸を意識することで、リラックスしやすくなります。

やり方

• 「4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く」呼吸法を試す
• 簡単なヨガのポーズ（猫のポーズ、子どものポーズなど）を取り入れる
• 瞑想を組み合わせると、さらにリラックス効果が高まる

運動を続けるためのコツ

運動を習慣化するためには、無理をしないことが大切です。あれもこれもとルーチンを決めたり、運動メニューを時間一杯に詰めたりすることで、気軽に続けることが困難になってしまうこともあります

続けるためのポイント

• 「毎日5分だけ」など、小さな目標を設定する
• 無理に頑張らず、できるときに取り入れる
• お気に入りの音楽を聴きながら行う
• 誰かと一緒にやることでモチベーションを維持する

まとめ

運動は、うつ病の症状を和らげ、気分を安定させる効果が期待できます。比較的軽めでリラックスできる運動を取り入れるなど、気軽に無理なくできる範囲で、少しずつ運動を取り入れてみましょう。気持ちが少しでも軽くなり、穏やかな日々を過ごせるきっかけになれば幸いです。