食事でメンタルケア！うつ病の回復を助ける栄養とは？

食事でメンタルケア！うつ病の回復を助ける栄養とは？

うつ病の回復には、休養や治療だけでなく、日々の食事も大きな影響を与えます。栄養バランスの取れた食事は、脳の働きをサポートし、気分を安定させる助けになります。今回は、うつ病の回復を助ける栄養素と、無理なく取り入れるコツについて紹介します。

うつ病の回復を助ける栄養素とは？

1. セロトニンを増やす「トリプトファン」

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分の安定に関わる神経伝達物質です。その材料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。トリプトファンを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌）
• 乳製品（チーズ、ヨーグルト）
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
• バナナ

2. 脳の働きを助ける「ビタミンB群」

ビタミンB群は、脳の神経伝達物質を作るのに欠かせない栄養素です。特にビタミンB6は、セロトニンの合成にも関わります。これらのビタミンを含む食品は以下の通りです。

• 鶏肉、マグロ、カツオ
• 玄米や雑穀米
• ほうれん草、にんじん

3. 炎症を抑える「オメガ3脂肪酸」

オメガ3脂肪酸には、脳の炎症を抑え、神経細胞の働きをサポートする効果があります。特にDHAやEPAが豊富な食品を意識的に摂るとよいでしょう。

• 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
• えごま油、アマニ油
• くるみ

4. 鉄分をしっかり摂る

鉄分が不足すると、脳に十分な酸素が行き渡らず、倦怠感や集中力の低下を引き起こします。特に女性は貧血になりやすいため、鉄分を意識して摂ることが大切です。

• レバー、赤身の肉
• ひじき、ほうれん草
• 貝類（あさり、しじみ）

無理なく栄養を摂るためのコツ

「栄養を考えた食事をしなければ」と思うと、かえって負担になってしまうこともあります。無理なく取り入れるために、次のような方法を試してみましょう。

手軽に食べられるものを選ぶ

ヨーグルトやバナナ、ナッツなどは、調理不要でそのまま食べられるのでおすすめです。

作り置きを活用する

疲れているときでも食べられるように、味噌汁や煮物など品目の多い料理を作り置きしておくと便利です。

外食やコンビニでも栄養を意識する

外食やコンビニを利用する場合は、おにぎり＋納豆巻き、焼き魚定食など、できるだけ栄養バランスの良いメニューを選ぶことで栄養価を意識した食事が可能となります。

まとめ

食事は、うつ病の回復を助ける大切な要素のひとつです。無理のない範囲で、トリプトファンやビタミンB群、オメガ3脂肪酸、鉄分などを意識した食事を取り入れてみましょう。少しずつでも栄養を整えたり意識することで、心と体の調子が安定しやすくなります。焦らず、自分に合った方法で続けてみてください。