うつ病のときに試した変わった習慣｜意外なリカバリー法

うつ病のときの「意外な習慣」とは

うつ病の回復には、適切な治療や生活習慣の見直しが重要ですが、一般的な方法だけでなく、「意外な習慣」が役立つこともあります。ここでは、うつ病の経験者の方たちが試し、回復の助けになったとされる変わった習慣を紹介します。

もちろん、体調や状況によってお一人お一人、効果の感じ方は異なりますので、無理のない範囲で気になったものは取り入れてみるのも良いかもしれません。

夜の散歩を取り入れる

うつ病の改善には「朝日を浴びること」が推奨されることが多いですが、朝に動き出すのが難しい人もいます。そうした場合、「夜の散歩」を取り入れることで、気分の落ち込みが和らぐことがあるようです。

夜は人や車の往来が少なく、静かな環境の中でゆっくりと歩くことができます。昼間の散歩では感じることのあるプレッシャーやストレス、情報過多が軽減され、落ち着いた気持ちになりやすいとされています。

ポイント

無理に朝の散歩にこだわらず、自分が動きやすい時間を選ぶ

夜道は安全なルートを選び、必要に応じてスマホやライトを持つ・同伴者を連れるなど

あくまでも体調と状況に応じて。無理をしすぎないこと。

あえて「ダラダラする日」を設ける

うつ病の際には、「何かしなければならない」というプレッシャーがかえって気持ちを重くすることがあります。そこで、「今日は何もしない」と決めて、意図的にダラダラする日を作ることが有効だと感じる人もいます。

例えば、好きな映画やアニメを観ながら布団の上で過ごしたり、食事はコンビニやデリバリーを利用して、自分を徹底的に甘やかすことがポイントです。重要なのは、「何もしなかった」という罪悪感を持たないこと。

結果として、一日リラックスすることで、翌日に少し気分が軽くなったと感じる人もいます。

ポイント

「ダラダラする日」は事前に決めて、罪悪感を持たない

一日しっかり休むことで、気持ちをリセットしやすくなる

単調な作業で手を動かす（折り紙・塗り絵・パズル）

うつ病の症状として、思考がまとまらず、不安やネガティブな感情がぐるぐると巡ることがあります。そのようなときに、「手だけを動かせる単調な作業」が気持ちを落ち着かせる助けになることがあります。

例えば、折り紙・塗り絵・ジグソーパズルなどは、単純な動作の繰り返しが多く、「何をすればいいか迷わない」というメリットがあります。集中力の要する作業というだけではなく、完成したものを目にすることで、小さな達成感を得ることもできます。

ポイント

考えすぎを防ぐため、単調な作業を選ぶ

完成した作品を飾ったり、人に見せたりすることで達成感を得る

言葉遊びを取り入れる（カタカナ語禁止チャレンジなど）

思考が混乱しやすいときや、ネガティブな考えが止まらないときには、言葉遊びを取り入れてみるのも一つの手です。「カタカナ語禁止チャレンジ」「しりとり」「マジカルバナナ」…などなどの一定のルールの元で、答えを考えてみることで、思考を別の方向に向けることができると言われています。

たとえば、「カタカナ語禁止チャレンジ」というのは

• 「スマートフォン」→「携帯電話」
• 「コーヒー」→「黒い飲み物」

このように、普段当たり前に使っているカタカナを別の言葉に言い換えてみるだけです。これにより、言葉を考えることに意識が向き、ネガティブな思考を一時的に遮ることができます。ゲーム感覚で楽しむことができ、気分転換にもなるようです。

ポイント

言葉を考えることで、余計な思考を減らす効果がある

難しく考えすぎず、楽しむことを優先する

好きな香りを活用する

嗅覚は感情や記憶と深く結びついているため、「好きな香り」を日常に取り入れることで気分を落ち着かせる効果が期待できます。

例えば、以下のような香りが役立つと言われています。

子どもの頃に好きだったお菓子の香り（バニラ・シナモンなど）

懐かしさが安心感をもたらす

リラックス効果のあるハーブ系（ラベンダー・カモミール・ミントなど）

ストレスを軽減し、落ち着きを与える

アロマオイルをハンカチに染み込ませて持ち歩いたり、入浴時に好みの香りの入浴剤を使用することで、手軽に香りの効果を取り入れることができます。

ポイント

自分にとって心地よい香りを選ぶ

持ち歩きやすいアロマスプレーやハンカチを活用する

まとめ

うつ病の回復には、一般的に推奨される方法以外にも、意外な習慣が役立つことがあります。

敢えて、集中力の必要な手先を動かす作業を行ってみたり、ルールのある言葉遊びに取り組んでみたり、、、という取り組みも時には、気分の落ち込みを紛らわしたりすることもあります。

ですが、これらの習慣は人によって効果に違いがあるため、「試してみる価値があるかもしれない」と感じたものがあれば、無理のない範囲で取り入れてみるのも良いかもしれません。

うつ病の回復には時間がかかることが多いですが、日々の小さな工夫が気分の改善につながることもあります。焦らず、自分に合った方法を見つけることが大切です。