うつ病と食事｜気分を安定させる食べ物＆避けるべき食べ物

気分を安定させる食べ物＆避けるべき食べ物

うつ病の回復には、休息や治療だけでなく「食事」も大切な要素の一つです。私たちの脳は食べたもので作られており、栄養バランスの良い食事を摂ることで気分が安定しやすくなります。

逆に、特定の食べ物はうつ症状を悪化させることも。今回は、うつ病と相性の良い食べ物＆避けるべき食べ物について紹介します。

気分を安定させる食べ物

1. 魚（特に青魚）

サバ・イワシ・サンマ・マグロ・サーモンなどの青魚には、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は脳の働きをサポートし、うつ症状の改善に効果があるとされています。

おすすめの食べ方

• 焼き魚や煮魚として手軽に食べる
• サバ缶やツナ缶を活用（缶詰なら手軽に取り入れられる）
• サラダやパスタにトッピングしてアレンジ

2. 発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチなど）

腸内環境が整うと、セロトニン（幸せホルモン）が増え、気分が安定しやすくなります。発酵食品には腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸と脳の健康をサポートします。

おすすめの食べ方

• 朝食にヨーグルトをプラス
• 納豆を毎日の食事に取り入れる
• みそ汁やキムチを食事に加える

3. バナナ

バナナにはトリプトファン（セロトニンの原料）やビタミンB6が含まれ、リラックス効果があります。また、エネルギー補給にも最適なので、食欲がないときにも食べやすい食材です。

おすすめの食べ方

• そのまま食べる（忙しい朝でもOK）
• ヨーグルトと一緒に食べる
• スムージーにして飲みやすくする

4. ナッツ類（くるみ・アーモンド・カシューナッツなど）

ナッツにはオメガ3脂肪酸、マグネシウム、ビタミンB群が含まれており、脳の健康をサポートします。特に、くるみはオメガ3が豊富で、うつ症状の改善に良いとされています。

おすすめの食べ方

• 間食としてそのまま食べる
• サラダやヨーグルトにトッピング
• 細かく砕いてスムージーに混ぜる

5. ダークチョコレート

カカオ70%以上のダークチョコレートには、ポリフェノールが含まれており、ストレス軽減やリラックス効果があります。食べすぎには注意ですが、適量なら気分を安定させる効果が期待できます。

おすすめの食べ方

• 1日20〜30gを目安に（板チョコなら2〜3かけら程度）
• ナッツやヨーグルトと一緒に摂るとさらに効果的

避けるべき食べ物

1. 精製された糖分（砂糖・お菓子・ジュース）

糖分を摂ると一時的に気分が上がりますが、急激に血糖値が下がるため、その後に気分の落ち込みが起こりやすくなります。特に甘いお菓子やジュースの過剰摂取は、うつ症状を悪化させることがあります。

⚠注意ポイント

• ケーキ・クッキー・菓子パンなどの摂取を控える
• ジュースよりも水やお茶を選ぶ
• 甘いものが欲しいときは、ナッツや果物で代用

2. カフェイン（コーヒー・エナジードリンク）

カフェインは覚醒作用があり、一時的に元気が出たように感じますが、時間が経つと疲労感や不安感が増すことがあります。特に、寝る前のカフェイン摂取は睡眠の質を下げ、うつ症状を悪化させる原因になります。

⚠注意ポイント

• コーヒーの摂取は1日1〜2杯程度に抑える
• 夕方以降はカフェインレスの飲み物（ハーブティーなど）に切り替える
• エナジードリンクは極力避ける

3. アルコール（ビール・ワイン・焼酎など）

お酒を飲むと一時的に気分が良くなることがありますが、その後の反動で気分が落ち込みやすくなります。また、アルコールは睡眠の質を低下させ、うつ症状を悪化させる原因になります。

⚠注意ポイント

• なるべく禁酒または減酒を心がける
• お酒の代わりにハーブティーや炭酸水を楽しむ
• 「お酒がないと眠れない」と感じる場合は、医師に相談

まとめ

うつ病の回復をサポートするために、食事を少し意識するだけでも、気分の安定に役立ちます。また逆にメンタルや体調に影響を与えてしまう食べ物もありますので注意が必要です。

積極的に摂りたい食べ物

• 青魚（サバ・サーモンなど） → 脳の健康をサポート
• 発酵食品（ヨーグルト・納豆・キムチ） → 腸内環境を整える
• バナナ → セロトニンの原料になり、気分を安定させる
• ナッツ類 → 脳の栄養補給に最適
• ダークチョコレート → ストレス軽減＆リラックス効果

❌ 避けるべき食べ物

• 砂糖たっぷりのお菓子やジュース → 血糖値の乱高下で気分の浮き沈みが激しくなる
• カフェイン → 不安感や睡眠の質の低下を招く
• アルコール → うつ症状を悪化させるリスクがある

無理に完璧な食生活を目指す必要はありませんが、「少し意識する」だけでも気分の安定につながります。回復期こそ、できる範囲で、心と体に優しい食生活を取り入れてみましょう。