パニック症に効く食事とは？｜心を落ち着かせる栄養素と食べ物

心を落ち着かせる栄養素と食べ物とは

パニック症は、不安やストレスが高まることで突然発作が起こる状態ですが、日々の食生活を見直すことで症状を軽減できる可能性があります。私たちの心と体は密接に関係しており、食事を整えることで神経バランスが安定し、パニック発作を予防・緩和する助けになるのです。

今回は、パニック症に良いとされる栄養素と、それを含む食べ物について詳しく解説していきます。

パニック症に良い栄養素と食べ物

✅ ① GABA（ギャバ）—神経の興奮を抑える

GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳内の興奮を抑え、リラックスを促す神経伝達物質です。GABAを多く含む食べ物を摂取することで、不安やストレスを和らげる効果が期待できます。

▶ GABAを多く含む食材

• 発芽玄米
• トマト
• ナッツ類（アーモンド、クルミ）
• 味噌・納豆などの発酵食品

GABAはストレス緩和効果があるため、発芽玄米を主食にしたり、ナッツをおやつに取り入れるのがおすすめです。

✅ ② マグネシウム—神経を安定させる

マグネシウムは、神経の過剰な興奮を抑え、リラックスを促す働きを持っています。マグネシウム不足は不安感を高める可能性があるため、積極的に摂取しましょう。

▶ マグネシウムを多く含む食材

• 海藻類（わかめ、ひじき）
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• ダークチョコレート

ストレスが溜まりやすいときは、ナッツやダークチョコレートを間食に取り入れるのも◎

✅ ③ ビタミンB群—自律神経を整える

ビタミンB群は、神経の働きを助け、エネルギー代謝を促進する重要な栄養素です。特にビタミンB6とB12は、セロトニン（幸せホルモン）やGABAの合成に関わり、気持ちを安定させる効果が期待できます。

▶ ビタミンB群を多く含む食材

• 鶏肉（特にささみ、胸肉）
• 卵
• レバー
• さば・イワシ・鮭などの青魚
• バナナ

バナナは手軽に食べられ、ビタミンB6とGABAが豊富なので、パニック症の方には特におすすめです。

✅ ④ オメガ3脂肪酸—脳の炎症を抑え、不安を軽減

オメガ3脂肪酸は、脳の機能をサポートし、炎症を抑える効果があります。不安症状の軽減に役立つとされ、うつ病の治療にも推奨される栄養素です。

▶ オメガ3を多く含む食材

• 青魚（さば、イワシ、サーモン）
• えごま油・アマニ油
• くるみ

魚を積極的に食べることで、心の安定につながります。魚が苦手な方は、えごま油やアマニ油をサラダにかけるのも◎

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✅ ⑤ トリプトファン—セロトニンの材料になる

トリプトファンは、セロトニン（幸せホルモン）を作るのに必要なアミノ酸の一種です。セロトニンが不足すると、不安が増したり、気持ちが落ち込みやすくなるため、しっかり摂取しましょう。

▶ トリプトファンを多く含む食材

• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌）
• 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
• 卵
• バナナ

特に、納豆＋卵の組み合わせは、トリプトファンとビタミンB6を同時に摂取できるのでおすすめです。

避けたほうがいい食品

反対に、パニック症の人は控えたほうが良い食品もあります。

❌ カフェイン（コーヒー、エナジードリンク）

カフェインは交感神経を刺激し、心拍数を上げる作用があるため、不安や発作を引き起こす可能性があります。コーヒーやエナジードリンクを控え、ハーブティーやデカフェの飲み物に置き換えるのがおすすめです。

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❌ アルコール

アルコールは一時的にリラックス効果がありますが、代謝される過程で不安を増幅させる作用があります。特に、依存しやすくなるリスクがあるため、過剰摂取は避けましょう。

❌ 砂糖や加工食品

糖分の過剰摂取は血糖値の乱高下を引き起こし、気分の不安定につながります。白砂糖を多く含むお菓子や清涼飲料水を控え、できるだけ自然な甘味（フルーツなど）を摂取しましょう。

まとめ「パニック症を和らげる食生活のポイント」

• GABAを含む発芽玄米やナッツでリラックス効果UP
• マグネシウムを摂取し、神経の興奮を抑える
• ビタミンB群を意識して、神経の働きをサポート
• オメガ3脂肪酸で脳の炎症を抑える
• トリプトファンを摂り、セロトニンを増やす
• カフェイン・アルコール・砂糖は控える

パニック症を改善するためには、食事だけでなく、ストレス管理や適度な運動、良質な睡眠も大切です。できることから無理なく始めていくことがお勧めですが、体調がすぐれない時、不調が継続するときには、我慢しすぎずに精神科や心療内科,メンタルクリニックに相談されることをお勧めいたします。