うつ病と相性のいい趣味ランキング｜心を癒すアクティビティとは

心を癒すアクティビティとは

うつ病の回復期には、無理のない範囲でできる「心を癒す趣味」を見つけることも、自分と上手く向き合うためにもとても大切です。また趣味など何かに集中する時間があると、不安やネガティブな思考から離れやすくなります。

今回は、うつ病と相性のいい趣味をランキング形式で紹介します。

1位：散歩（ウォーキング）

気軽にできる！心と体のリフレッシュに最適

外の空気を吸いながら歩くことで、適度な運動になり、セロトニン（幸福ホルモン）が分泌されやすくなります。特に、自然の中を歩く「森林浴」は、心を落ち着ける効果があると言われています。

ポイント

• 「○分歩こう」と決めずに、気が向いたら外に出てみる
• 人混みを避けて、静かな道や公園を選ぶ
• 好きな音楽やポッドキャストを聴きながら歩くのも◎

2位：読書

自分のペースでできて、気分転換になる

小説やエッセイ、漫画など、自分が興味を持てるものを読むことで、現実の不安から少し離れることができます。特に、自己啓発書やうつ病経験者のエッセイは、「自分だけじゃないんだ」と感じられて心が軽くなることも。

但し、うつ病の回復期は、他人と自分を比べすぎて、自分を卑下してしまうことには注意が必要です

ポイント

• 読めそうなページ数だけ読む（無理して全部読まなくてOK）
• 文字を読むのがつらいときは、オーディオブックを活用する
• 絵本やイラストが多めの本から始めるのも◎

3位：音楽を聴く

好きな音楽で気分を整える

音楽は気分をコントロールしやすいツールの一つです。リラックスしたいときは落ち着いた曲、元気を出したいときは明るい曲を選ぶと、自然と気分も変わりやすくなります。

ポイント

• 「癒しの音楽」や「自然音」を流してリラックスする
• 歌詞がストレートに響くときは、インストゥルメンタルやクラシックを試す
• しんどいときは、音楽をかけるだけでOK（何もしなくても大丈夫！）

4位：お絵描き・ぬり絵

創作活動で気分を発散

絵を描いたり、塗り絵をすることで、頭を空っぽにしてリラックスできます。うつ病のときは言葉にするのが難しいこともあるので、気持ちを絵で表現するのも一つの手です。

ポイント

• 画材にこだわらず、ペンや色鉛筆で自由に描く
• 「上手く描こう」と思わず、気ままに色を塗る
• 大人向けの塗り絵ブックを活用すると手軽に楽しめる

5位：ゲーム

気軽に楽しめる＆達成感を得られる

ゲームはうつ病のときでも取り組みやすい趣味の一つ。特に、ストーリー性のあるRPGや、ゆったり遊べるスローライフ系のゲームは、気分転換にピッタリです。

ポイント

• 「のんびりプレイできるゲーム」を選ぶ（癒し系やシミュレーション系など）
• クリアを目指さず、少し遊ぶだけでもOK
• 他人と比較せず、自分のペースで楽しむ

6位：ガーデニング・観葉植物のお世話

ゆっくりとした時間を楽しめる

植物を育てることで「小さな達成感」を感じられます。また、自然と触れ合うことは、リラックス効果が高いとされています。

ポイント

• 手軽に育てられる観葉植物から始める
• 水やりだけでもOK（無理に世話を頑張らなくて大丈夫）
• 眺めるだけでも癒し効果がある

7位：料理・お菓子作り

何かを作ることで気分転換になる

簡単な料理でも「自分で作った」という達成感が得られます。無理に凝ったものを作らず、楽しめる範囲でやるのがポイント。

ポイント

• レトルトや簡単な料理からスタート
• 作る工程を楽しむ（失敗してもOK！）
• YouTubeのレシピ動画を見ながら気軽にチャレンジ

8位：日記・ブログを書く

気持ちを整理できる

日記やブログを書くことで、自分の気持ちを客観的に見つめることができます。特に「感謝日記（今日良かったことを3つ書く）」は、ポジティブな視点を持ちやすくなると言われています。

ポイント

• 1行だけでもOK（無理に長く書かなくて大丈夫）
• 「誰かに読ませるもの」と考えず、自分のために書く
• 手書きでも、スマホのメモでもOK

まとめ

うつ病のときは「何かしなきゃ」と焦るより、「できそうなことを少しやる」くらいの気持ちでOKです。

また注意したいのは、どんどんとスキルアップすることを強く求めるよりも、楽しむ・体調に応じて継続できることを重視してみてはいかがでしょうか？

また、他者と評価し合ったり、比較しすぎてしまいやすいものは、自分の気持ちや否定的な考えに波が出やすいうつ病の回復期には、注意が必要です。

おすすめ趣味をまとめました

1. 散歩（ウォーキング）
2. 読書
3. 音楽を聴く
4. お絵描き・ぬり絵
5. ゲーム
6. ガーデニング
7. 料理・お菓子作り
8. 日記・ブログを書く

「今日は何もできなかった…」と思う日があっても大丈夫。少しずつ、自分に合った趣味を見つけて、無理なく楽しめる時間を増やしていきましょう！

野村紀夫 監修
医療法人 山陽会 ひだまりこころクリニック 理事長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など

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