うつ予防にはどれくらい運動すればいい？ 無理なく続けるポイント

うつ予防にはどれくらい運動すればいい？

運動がうつの予防や改善に良い影響を与えることは、多くの研究で明らかになっています。

しかし、「どれくらい運動すればいいのか？」「どのような運動が効果的なのか？」と疑問に思う方も多いでしょう。本記事では、無理なく続けられる運動のポイントを紹介します。

適度な運動の目安とは？

週に合計150分程度の運動がうつ予防や改善に

うつ予防や改善には、週に合計150分程度の中程度の運動が推奨されています。これは、1日20〜30分程度のウォーキングや軽いジョギングを行うイメージです。もし30分続けるのが難しい場合は、10分ずつ分けて行うのも効果的です。

また、ストレッチやヨガなどの軽い運動も心身をリラックスさせる効果が期待できます。特に、深い呼吸を意識しながら行う運動は、副交感神経を活性化し、不安やストレスを軽減するとされています。

運動がうつ予防に良い理由

運動をすると、脳内でセロトニンやドーパミンといった「幸せホルモン」が分泌され、気分の安定につながります。また、体を動かすことで血流が良くなり、脳の機能が活性化されるため、思考がポジティブになりやすくなります。

さらに、運動にはストレス発散効果もあります。特に、自然の中でのウォーキングやジョギングは、リラックス効果を高め、心のバランスを整えてくれます。

無理なく続けるためのコツ

運動を習慣にするためには、無理なく楽しめる方法を見つけることが大切です。

「やらなきゃ」と思わない

義務感で運動をすると、続けることがストレスになってしまいます。まずは「少し動くだけでもOK」と気楽に考えましょう。

好きな運動を選ぶ

ウォーキングやストレッチ、ダンスなど、自分が楽しめるものを見つけると継続しやすくなります。

環境を整える

天候が悪い日や外出が難しい日でも、自宅でできるエクササイズを取り入れると習慣化しやすくなります。

一人で頑張らない

友人や家族と一緒に運動をする、オンラインでレッスンを受けるなど、人と関わることでモチベーションが上がります。

まとめ

うつ病の予防には、無理のない範囲で適度な運動を取り入れることが大切です。週150分程度の軽い運動を目安に、自分に合った方法で続けてみましょう。

ですが、「運動しなければ」とプレッシャーを感じるのではなく、少しでも体を動かすことを意識しながら、自分のペースで取り組むことが大切です。

野村紀夫 監修
医療法人 山陽会 ひだまりこころクリニック 理事長 / 名古屋大学医学部卒業
保有資格 / 精神保健指定医、日本精神神経学会 専門医、日本精神神経学会 指導医、認知症サポート医など
所属学会 / 日本精神神経学会、日本心療内科学会、日本うつ病学会、日本認知症学会など

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